Vazn yo'qotish uchun Qanday ovqatlanish kerak, ? To'g'ri ovqatlanish rejasini tuzish

Agar siz sog'liq uchun xavfsiz ravishda vazn yo'qotishni va kelajakda ortiqcha vazn yig'maslikni xohlasangiz, to'g'ri ovqatlanishni tanlang.
Ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasini qanday tuzish, "to'g'ri ovqatlanish" nima ekanligini, kaloriyalar va BJU (beloklar, yog'lar, uglevodlar) ni qanday hisoblashni, qanday ovqatlanish rejimini tanlashni va limfa tizimini yaxshilash orqali ortiqcha yog'dan qanday xalos bo'lishni o'rganasiz.

To'g'ri ovqatlanish nima?​

To'g'ri ovqatlanish - bu organizmning ehtiyojlariga mos keladigan va to'yinganlik hissini keltirib chiqaradigan muvozanatli va xilma-xil ratsiondir.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:​

• Ko'proq sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, yong'oqlar va dengiz mahsulotlari;
• Kamroq qizil go'sht, tuz, hayvon yog'i, shakar va alkogol;
• Baliq, tola moddasi bo'lgan mahsulotlar va ichimlik suvini afzal ko'ring;
• Ko'p ovqatlanish, och qolish va stressni yengish uchun ovqatlanishdan saqlaning.

Ratsionni tuzishda rasmiy dietologik tavsiyalarga amal qilish kerak. Masalan, Birlashgan Millatlar Tashkilotining Oziq-ovqat va qishloq xo'jaligi tashkiloti saytida mavjud mahsulotlarga asoslangan to'g'ri ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarni topishingiz mumkin. Barcha tavsiyalar ilmiy tadqiqotlarga asoslangan va doimiy ovqatlanish uchun mos keladi, qattiq parhezlardan farqli o'laroq.

O'z ratsioningizni tuzish​

Kanadaning ovqatlanish bo'yicha qo'llanmasi eng sodda, batafsil va tushunarli hisoblanadi. Unda butun kunlik ratsion katta likopcha shaklida tasvirlangan.
Kanada dietologlarining fikriga ko'ra, odam quyidagicha ovqatlanishi kerak:

• Ratsionning 50% sabzavotlar, mevalar, rezavorlar va ko'katlardan iborat bo'lishi kerak. Ularni xom holda, pishirilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin. Bu mahsulotlar yangi va muzlatilgan holda foydali bo'lib qoladi.
• Ratsionning yana 25% qattiq bug'doy navlaridan tayyorlangan don mahsulotlari tashkil etadi. Bularga turli xil bo'tqalar, makaronlar va non kiradi.
• Qolgan 25% hayvon va o'simlik oqsillariga boy mahsulotlardan iborat. Bu go'sht, baliq, tuxum, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, yong'oqlar, dukkakli o'simliklar va soya.

Barcha dietologlar bu menyu bilan rozi bo'lmasligi mumkin. Masalan, yapon tavsiyalariga ko'ra, asosiy ratsion guruch bo'lishi kerak, greklar esa ko'proq don mahsulotlariga tayanishni tavsiya qiladi. Ba'zi tavsiyalar desertlar, fastfud, snaklar va alkogolni ratsionga kiritishga ruxsat beradi. Asosiysi, ularni tez-tez iste'mol qilmaslik.
O'zingizning mazali afzalliklaringiz, mavjud mahsulotlar va moliyaviy imkoniyatlaringizdan kelib chiqqan holda sizga mos keladigan to'g'ri ovqatlanish variantini tanlang.

Muvozanatli ratsionni tanlash​

Muhim! Mahsulotlarni turli xil ovqatlarga bo'lib iste'mol qilishda har bir ovqatni muvozanatli qilishga harakat qiling. Uglevodlarni faqat ertalab iste'mol qilish va faqat oqsillar bilan kechki ovqat qilish kabi yondashuvlar ilmiy asosga ega emas.

Kaloriyalar va BJU ni hisoblash​

Vazn yo'qotish jarayoni odam iste'mol qilgan kaloriya miqdoridan kamroq kaloriya iste'mol qilganda boshlanadi. Shu sababli, ortiqcha vazndan qutulish uchun ko'pchilik odamlar iste'mol qilgan kaloriya va oziq moddalarini nazorat qila boshlaydi.
Kaloriyalar va BJU ni hisoblash uchun ko'plab mobil ilovalar yoki onlayn kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin. Dastur vazningiz, jinsingiz, bo'yingiz va faoliyatingiz darajasiga qarab sizga kerakli normani aniqlaydi. Vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun taklif qilingan kunlik normani 10% ga kamaytiring.

Kaloriyalarni hisoblashning ahamiyati​

Kaloriyalarni hisoblash semizlik yoki diabetni davolashda, shuningdek, jismoniy formani barqaror saqlash muhim bo'lgan odamlar uchun zarur. Boshqa hollarda mahsulotlarning energetik qiymatini aniq aniqlash shart emas.
Agar kaloriya hisoblash bilan qiynalishni xohlamasangiz, taom vaznini ko'z bilan aniqlashni o'rganing va bu raqamni o'rtacha kaloriya qiymatiga ko'paytiring.
Taxminiy kaloriya qiymatlari:

• Sho'rvalar – 50-120 kkal/100 g;
• Sabzavotlar - 20-100 kkal/100 g;
• Bo'tqalar – 150-200 kkal/100 g;
• Parranda go'shti/baliq/go'sht va garnir (makaron, kartoshka, don mahsulotlari) – 300-400 kkal/100 g;
• Shirinliklar va yog'li taomlar – 250-450 kkal/100 g.

Muvozanatli ovqatlanish qoidalari:

• Har ovqatlanishni muvozanatli qiling.
• Kaloriyalarni hisoblash uchun mobil ilovalar yoki onlayn kalkulyatorlardan foydalaning.
• Ovqatlanish rejimini sizga qulay qilib tuzing.
• Har doim ovqatlanishdan oldin va keyin suv iching.
• Ovqatlanish jarayonida chalg'itmang, televizor yoki telefonni o'chiring.

Vazn yo'qotish jarayonida organizmga yordam berish uchun to'g'ri ovqatlanish, yetarli uyqu va jismoniy faollik kerak. Shuningdek, limfa drenaj massaji ham metabolizmni yaxshilashda yordam beradi.
To'g'ri ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini saqlab, ortiqcha vazndan xalos bo'lish mumkin. Bu nafaqat sog'lig'ingiz uchun foydali, balki uzoq muddatli sog'lik uchun ham zarurdir.