Kichik qadamlar bilan stressga chidamlilikni oshirish.
Ba'zilar hayotning qiyinchiliklarini matonat bilan boshdan kechirishadi, boshqalar esa hatto kichik noxushliklardan ham izdan chiqadi. Ammo stressga chidamlilikni oshirish va muammolar tufayli vahimaga tushmaslik mumkin. Mana, nima bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizga tayanishni o'rganishga yordam beradigan beshta maslahat.
Ichki muvozanatni qaytaring
Agar muammo haqida o'ylaganda stress his qilsangiz: o'zingizga joy topa olmasangiz, qo'llaringiz titrasa yoki ko'p terlasangiz, bosh og'rig'i boshlansa - tinchlanish va fiziologik darajadagi stressni kamaytirish uchun harakat qilishingiz kerak.
Buning uchun juda ko'p usullar mavjud va ular juda oddiy harakatlar yordamida amalga oshiriladi. Sizga mos keladigan usullarni tanlash muhim. Mana ba'zi misollar:
Katastrofizatsiya - bu kognitiv buzilish bo'lib, eng yomonini kutishga majburlaydi. Shu jumladan, muammoni va mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarni bo'rttirib ko'rsatish.
Natijada, odam kuchli qo'rquvni boshdan kechira boshlaydi. Muammo yechimsiz ko'rinadi, holat esa shunchalik umidsizki, nimadir qilish befoyda bo'lib tuyuladi.
Katastrofizatsiya bilan kurashish uchun psixologlar bunga sabab bo'lgan fikrlarni aniqlashni o'rganishni maslahat berishadi. Masalan, siz to'satdan sevimli ishingizdan bo'shatilasiz. Endi siz o'zingizni yoqtirgan ish bilan shug'ullanishingiz, sizga quvonch keltiruvchi va o'zingizni amalga oshirishingizga imkon beruvchi narsalarni qilolmaysiz deb o'ylaysiz. Bu sizni tushkunlikka soladi.
Ehtimol, siz vaziyatni to'g'ri baholamaysiz: albatta, vaqt o'tishi bilan siz yangi ajoyib ish topasiz yoki frilanser sifatida o'zingiz yoqtirgan narsani qilasiz. Siz katastrofizatsiya qilayotganingizni tan oling va bu haqda o'zingizga ayting. Shunday qilib, qo'rqinchli fikrlar oqimini to'xtatib, stressga tushmasligingiz mumkin.
Keyin, katastrofik fikrlarni yanada realistik fikrlar bilan almashtirishga harakat qilish kerak. Masalan: "Ha, bu ish ajoyib edi. Uning yo'qolishi juda achinarli. Shu kabi ish topish qiyin bo'ladi. Ammo agar buni qilolmasam ham, yoqtirgan narsalarim bilan shug'ullanishning boshqa usullarini o'ylab topaman."
Muammolarni hal qilish algoritmidan foydalaning
Kognitiv-harakatlar terapiyasida muammolarni hal qilish terapiyasi deb nomlangan alohida yo'nalish mavjud. Uning vazifasi - odamlarni stressli vaziyatlardan qo'rqmaslikka, ularni hayotning tabiiy qismi sifatida qabul qilishga va imkon qadar tezroq engishga o'rgatish.
Bu terapiya ko'pincha tashvish buzilishi, depressiya, posttravmatik stress buzilishi, surunkali stress, o'z joniga qasd qilish fikrlari bilan bog'liq odamlar uchun yordamchi vosita sifatida tavsiya etiladi. Bu odamga hayotini boshqarishni qaytarishga, qiyinchiliklarni engishga qodir ekanligiga ishonch uyg'otishga imkon beradi.
Terapevtik texnikalardan biri - muammoni hal qilish uchun reja tuzish imkonini beruvchi algoritm. U ustida ishlashning o'zi tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Bu miya analiz va idrok rejimiga kirishga imkon beradi va tashvish rejimini o'chiradi.
Algoritm oddiy qadamlar bilan amalga oshiriladi.
Muammoni aniqlagandan so'ng, uni hal qilishga tayyormisiz, deb o'ylang. Agar tayyor bo'lsangiz - keyingi qadamga o'ting.
Muammo hal qilinmasligini tushunsangiz, tushkunlikka tushmang
Ba'zi muammolar, bizga eng kuchli stress keltiradiganlari, globaldir. Va hech bo'lmaganda yolg'iz ularni hal qilish mumkin emas. Bunday holatda, psixologlar ikki qabulni tavsiya qiladilar.
Bu sizni psixikani buzuvchi va stressni keltiruvchi o'z kuchsizligingiz hissidan qutqaradi.
O'sish fikrini rivojlantiring
Bu yana bir yondashuv bo'lib, noxushliklarni osonroq qabul qilish va ularni yengishga ishonishga imkon beradi. Uni Stenford professori Kerol Duek yaratgan.
O'sish fikri uning terminologiyasida - bu doimiy ravishda rivojlanayotgan inson sifatida o'zingizni tasavvur qilishdir, bu har doim yangi narsalarni o'rganish va kamida biroz o'z mahoratlaringizni yaxshilash imkoniyatidir.
Amalda, bunday o'rnatish odamga ishonchni uyg'otadi, agar u sabr-toqat bilan harakat qilsa, pessimizmga tushmasa va etarli darajada kuch sarflasa, har qanday ishda bir oz muvaffaqiyatliroq bo'lishi mumkin. Va murakkab vaziyatdan chiqish yo'lini topa oladi, hatto birinchi marta emas. Bu stressga chidamliligini oshiradi: har qanday noxushlikni fojia sifatida qabul qilmaslik va u bilan faol kurashishga imkon beradi.
Ammo Duekning fikriga ko'ra, ko'pchilik odamlarda o'sishga qarama-qarshi bo'lgan sobit fikr mavjud. Ular barcha qobiliyatlar va moyilliklar tug'ilganda o'rnatilganiga ishonadilar. Va agar biror narsaga tabiiydan kelmagan bo'lsa - uni rivojlantirishga urinish kerak emas.
Bunday o'rnatish odamni muayyan muammolarni hal qilishga qodir emas deb o'ylashiga olib keladi, ayniqsa birinchi marta bo'lmasa. Shuning uchun sobit fikrga ega odam har qanday noxushlikdan vahima qiladi va ularning sodir bo'lishidan qo'rqadi.
Sobit fikrdan o'sish fikriga o'tish uchun, ma'lum bir muammoni hal qilishga urinishingiz natijasida sizga nima berishini doimiy ravishda tahlil qiling. Masalan, qaysi yangi tajribani olish mumkinligini aniqlang. Qanchalik tez-tez buni qilsangiz - shunchalik tez o'zingizni odatlantirasiz va kichik muvaffaqiyatsizliklar tufayli kuchli xavotirga tushishdan to'xtaysiz.
Ba'zilar hayotning qiyinchiliklarini matonat bilan boshdan kechirishadi, boshqalar esa hatto kichik noxushliklardan ham izdan chiqadi. Ammo stressga chidamlilikni oshirish va muammolar tufayli vahimaga tushmaslik mumkin. Mana, nima bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizga tayanishni o'rganishga yordam beradigan beshta maslahat.
Ichki muvozanatni qaytaring
Agar muammo haqida o'ylaganda stress his qilsangiz: o'zingizga joy topa olmasangiz, qo'llaringiz titrasa yoki ko'p terlasangiz, bosh og'rig'i boshlansa - tinchlanish va fiziologik darajadagi stressni kamaytirish uchun harakat qilishingiz kerak.
Buning uchun juda ko'p usullar mavjud va ular juda oddiy harakatlar yordamida amalga oshiriladi. Sizga mos keladigan usullarni tanlash muhim. Mana ba'zi misollar:
- Oynalarni yuving, changni artib oling, yaxshisi - umumiy tozalash ishlarini bajaring. Jismoniy faoliyat va oddiy ritmik harakatlar nerv tizimini tinchlantiradi va stress gormoni kortizoldan xalos bo'lishga yordam beradi;
- Yoqimli musiqa yoqing va o'zingizni majbur qilsa ham, raqsga tushing. Bu nafaqat kuchlanishni kamaytiradi, balki kayfiyatingizni ham ko'taradi;
- Yaqiningizni quchoqlang - miyadagi neyromediator oksitotsin darajasi keskin oshadi, bu tinchlantiruvchi va bo'shashtiruvchi ta'sirga ega.
Katastrofizatsiya - bu kognitiv buzilish bo'lib, eng yomonini kutishga majburlaydi. Shu jumladan, muammoni va mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarni bo'rttirib ko'rsatish.
Natijada, odam kuchli qo'rquvni boshdan kechira boshlaydi. Muammo yechimsiz ko'rinadi, holat esa shunchalik umidsizki, nimadir qilish befoyda bo'lib tuyuladi.
Katastrofizatsiya bilan kurashish uchun psixologlar bunga sabab bo'lgan fikrlarni aniqlashni o'rganishni maslahat berishadi. Masalan, siz to'satdan sevimli ishingizdan bo'shatilasiz. Endi siz o'zingizni yoqtirgan ish bilan shug'ullanishingiz, sizga quvonch keltiruvchi va o'zingizni amalga oshirishingizga imkon beruvchi narsalarni qilolmaysiz deb o'ylaysiz. Bu sizni tushkunlikka soladi.
Ehtimol, siz vaziyatni to'g'ri baholamaysiz: albatta, vaqt o'tishi bilan siz yangi ajoyib ish topasiz yoki frilanser sifatida o'zingiz yoqtirgan narsani qilasiz. Siz katastrofizatsiya qilayotganingizni tan oling va bu haqda o'zingizga ayting. Shunday qilib, qo'rqinchli fikrlar oqimini to'xtatib, stressga tushmasligingiz mumkin.
Keyin, katastrofik fikrlarni yanada realistik fikrlar bilan almashtirishga harakat qilish kerak. Masalan: "Ha, bu ish ajoyib edi. Uning yo'qolishi juda achinarli. Shu kabi ish topish qiyin bo'ladi. Ammo agar buni qilolmasam ham, yoqtirgan narsalarim bilan shug'ullanishning boshqa usullarini o'ylab topaman."
Muammolarni hal qilish algoritmidan foydalaning
Kognitiv-harakatlar terapiyasida muammolarni hal qilish terapiyasi deb nomlangan alohida yo'nalish mavjud. Uning vazifasi - odamlarni stressli vaziyatlardan qo'rqmaslikka, ularni hayotning tabiiy qismi sifatida qabul qilishga va imkon qadar tezroq engishga o'rgatish.
Bu terapiya ko'pincha tashvish buzilishi, depressiya, posttravmatik stress buzilishi, surunkali stress, o'z joniga qasd qilish fikrlari bilan bog'liq odamlar uchun yordamchi vosita sifatida tavsiya etiladi. Bu odamga hayotini boshqarishni qaytarishga, qiyinchiliklarni engishga qodir ekanligiga ishonch uyg'otishga imkon beradi.
Terapevtik texnikalardan biri - muammoni hal qilish uchun reja tuzish imkonini beruvchi algoritm. U ustida ishlashning o'zi tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Bu miya analiz va idrok rejimiga kirishga imkon beradi va tashvish rejimini o'chiradi.
Algoritm oddiy qadamlar bilan amalga oshiriladi.
- Muammoni aniqlang. Buning uchun avvalo muammoning haqiqatan ham mavjudligini tan olish va uni iloji boricha aniq shakllantirish kerak. Buning uchun muammoning hayotingizda qanday namoyon bo'lishini va uni zaharlashini tahlil qiling.
Muammoni aniqlagandan so'ng, uni hal qilishga tayyormisiz, deb o'ylang. Agar tayyor bo'lsangiz - keyingi qadamga o'ting.
- Muammoni hal qilish uchun imkoniyatlarni o'ylab toping. Buning uchun hayotiy tajribangizdan foydalaning: o'xshash muammolarni o'tmishda qanday hal qilganingizni eslang. Ushbu vaziyatda muhim bo'lgan odam qanday harakat qilgan bo'lar edi, deb o'ylang. Boshqa odamlar bilan maslahat qiling: bu muammoga boshqacha qarashga imkon beradi.
- Muammoni hal qilish variantlarini tahlil qiling. Har bir o'ylangan variantning ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqing va eng optimalini tanlang: oddiy, amalga oshirilishi mumkin bo'lgan va sizningcha, eng samarali bo'lganini.
- Harakat qiling. Tanlangan usul bilan muammoni hal qilishga harakat qiling. Agar bu kerakli natijani bermasa - hech qachon taslim bo'lmang. Faqat o'zingiz tuzgan ro'yxatdagi boshqa usulni sinab ko'ring.
Muammo hal qilinmasligini tushunsangiz, tushkunlikka tushmang
Ba'zi muammolar, bizga eng kuchli stress keltiradiganlari, globaldir. Va hech bo'lmaganda yolg'iz ularni hal qilish mumkin emas. Bunday holatda, psixologlar ikki qabulni tavsiya qiladilar.
- Siz kuchsiz emassiz, deb o'zingizni qabul qiling. Agar bu fikrga moslashish qiyin bo'lsa - "javobgarlik doirasi" mashqini bajaring. Qog'oz varag'ini oling va unda doira chizing. Sizni xavotirga solayotgan holatda sizdan tashqari kim aybdor ekanini va uning aybini necha foizga baholaysiz, deb o'ylang.
- Nimani qilishingiz mumkinligini aniqlang. Holatni yaxshilash uchun qanday harakatlar qilishingiz mumkinligini aniqlashga harakat qiling - hatto sezilmas bo'lsa ham.
Bu sizni psixikani buzuvchi va stressni keltiruvchi o'z kuchsizligingiz hissidan qutqaradi.
O'sish fikrini rivojlantiring
Bu yana bir yondashuv bo'lib, noxushliklarni osonroq qabul qilish va ularni yengishga ishonishga imkon beradi. Uni Stenford professori Kerol Duek yaratgan.
O'sish fikri uning terminologiyasida - bu doimiy ravishda rivojlanayotgan inson sifatida o'zingizni tasavvur qilishdir, bu har doim yangi narsalarni o'rganish va kamida biroz o'z mahoratlaringizni yaxshilash imkoniyatidir.
Amalda, bunday o'rnatish odamga ishonchni uyg'otadi, agar u sabr-toqat bilan harakat qilsa, pessimizmga tushmasa va etarli darajada kuch sarflasa, har qanday ishda bir oz muvaffaqiyatliroq bo'lishi mumkin. Va murakkab vaziyatdan chiqish yo'lini topa oladi, hatto birinchi marta emas. Bu stressga chidamliligini oshiradi: har qanday noxushlikni fojia sifatida qabul qilmaslik va u bilan faol kurashishga imkon beradi.
Ammo Duekning fikriga ko'ra, ko'pchilik odamlarda o'sishga qarama-qarshi bo'lgan sobit fikr mavjud. Ular barcha qobiliyatlar va moyilliklar tug'ilganda o'rnatilganiga ishonadilar. Va agar biror narsaga tabiiydan kelmagan bo'lsa - uni rivojlantirishga urinish kerak emas.
Bunday o'rnatish odamni muayyan muammolarni hal qilishga qodir emas deb o'ylashiga olib keladi, ayniqsa birinchi marta bo'lmasa. Shuning uchun sobit fikrga ega odam har qanday noxushlikdan vahima qiladi va ularning sodir bo'lishidan qo'rqadi.
Sobit fikrdan o'sish fikriga o'tish uchun, ma'lum bir muammoni hal qilishga urinishingiz natijasida sizga nima berishini doimiy ravishda tahlil qiling. Masalan, qaysi yangi tajribani olish mumkinligini aniqlang. Qanchalik tez-tez buni qilsangiz - shunchalik tez o'zingizni odatlantirasiz va kichik muvaffaqiyatsizliklar tufayli kuchli xavotirga tushishdan to'xtaysiz.