Tushkunlik hujumlari — bu kuchli xavotir yoki qo'rquv epizodlari bo'lib, ular to'satdan paydo bo'ladi va bir necha daqiqada o'zining eng yuqori darajasiga yetadi.
Tushkunlik hujumlari quyidagi alomatlardan kamida to'rttasi bilan namoyon bo'ladi: nafas qisishi, yurak urishining tezlashishi, ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, titroq, ortiqcha terlash, bo'g'ilish hissi, og'izning qurishi, ko'ngil aynishi, derealizatsiya (haqiqatdan uzilib qolish hissi), qo'l-oyoqlarda sanjish, sovuq yoki to'satdan issiqlik bosishi, o'zini yo'qotish yoki aqldan ozish qo'rquvi.
Tushkunlik hujumlari tashqi omillar (atrof-muhit) tufayli paydo bo'lishi mumkin. Masalan, agorafobiya (ochiq joylardan qo'rqish) bilan og'rigan odam uchun jamoat joyiga borish. Shuningdek, ichki stimullar (tana sezgilari, fikrlar, tasvirlar) tufayli ham paydo bo'lishi mumkin. Hujumga olib keladigan voqealar ketma-ketligi, tahdid belgisi sifatida baholanadigan stimullarning ta'siri bilan boshlanadi.
Tushkunlik hujumlari barcha tashvishli buzilishlar uchun xosdir. Masalan, insektifobiya (hasharotlardan qo'rqish) bilan og'rigan mijozda kapalak bilan to'qnash kelganda tushkunlik hujumi yuzaga kelishi mumkin.
Agar tushkunlik hujumlari muntazam ravishda takrorlansa va ba'zida kutilmaganda yuzaga kelsa, biz tushkunlik buzilishi haqida gapirishimiz mumkin. Eng ko'p uchraydigan qo'rquv — bu hujumning qaytalanishidan yoki uning oqibatlaridan qo'rqishdir.
Diafragmatik Nafas Olish Usuli:
Bu tushkunlik buzilishida o'zingizga yordam berishning eng oddiy usullari bo'lib, hujumni yengillashtirish yoki yo'q qilishga yordam beradi. Ammo, o'z-o'ziga yordam ko'rsatishning turli usullari hamma uchun to'liq davolanishga olib kelmasligi mumkin. Shuning uchun, bu muammodan to'liq xalos bo'lish uchun mutaxassis yordamiga murojaat qilish tavsiya etiladi.
Tushkunlik hujumlari quyidagi alomatlardan kamida to'rttasi bilan namoyon bo'ladi: nafas qisishi, yurak urishining tezlashishi, ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, titroq, ortiqcha terlash, bo'g'ilish hissi, og'izning qurishi, ko'ngil aynishi, derealizatsiya (haqiqatdan uzilib qolish hissi), qo'l-oyoqlarda sanjish, sovuq yoki to'satdan issiqlik bosishi, o'zini yo'qotish yoki aqldan ozish qo'rquvi.
Tushkunlik hujumlari tashqi omillar (atrof-muhit) tufayli paydo bo'lishi mumkin. Masalan, agorafobiya (ochiq joylardan qo'rqish) bilan og'rigan odam uchun jamoat joyiga borish. Shuningdek, ichki stimullar (tana sezgilari, fikrlar, tasvirlar) tufayli ham paydo bo'lishi mumkin. Hujumga olib keladigan voqealar ketma-ketligi, tahdid belgisi sifatida baholanadigan stimullarning ta'siri bilan boshlanadi.
Tushkunlik hujumlari barcha tashvishli buzilishlar uchun xosdir. Masalan, insektifobiya (hasharotlardan qo'rqish) bilan og'rigan mijozda kapalak bilan to'qnash kelganda tushkunlik hujumi yuzaga kelishi mumkin.
Agar tushkunlik hujumlari muntazam ravishda takrorlansa va ba'zida kutilmaganda yuzaga kelsa, biz tushkunlik buzilishi haqida gapirishimiz mumkin. Eng ko'p uchraydigan qo'rquv — bu hujumning qaytalanishidan yoki uning oqibatlaridan qo'rqishdir.
Tushkunlik Hujumiga Qarshi O'zingizga Qanday Yordam Berish Mumkin?
Avvalo, salbiy fikrlar va his-tuyg'ulardan e'tiborni chalg'itishga harakat qilish kerak. Quyida shunday vaziyatda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta usullar keltirilgan.1. Rellaksatsiya
Har qanday relaxatsiya usulini o'rganish yaxshi usul hisoblanadi. Mushaklarning tarangligini olishni o'rganish muhim, bu esa xavotir darajasini kamaytirishga yordam beradi. Xavotir va relaxatsiya bir-biriga zid holatlar bo'lib, siz bir vaqtning o'zida ikkala holatda ham bo'la olmaysiz. Shu sababli, mushaklarni bo'shashtirish, taranglikni kamaytirishga va xavotirni yengillashtirishga yordam beradi.2. To'g'ri Nafas Olish
Ko'pchilik tushkunlik hujumi paytida havo yetishmovchiligi his qiladi va chuqur nafas olishni xohlaydi. Aslida, odam chuqur nafas oladi va bu kislorod bilan ortiqcha to'yinishi (giperventilatsiya)ga olib keladi, bu esa xavotirni kuchaytiradi. Bu muammoni bartaraf etish uchun diafragmatik nafas olish usulini o'rganish kerak.Diafragmatik Nafas Olish Usuli:
- Qulay o'tiring, tizzalaringizni buking. Yelkalaringiz va bo'yningizni bo'shating. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini esa qorin pastiga qo'ying.
- Buruningiz orqali sekin nafas oling, shunda qoringiz kengayadi, lekin ko'kragingiz harakatsiz qoladi.
- Nafas olayotganda qorin mushaklarini taranglashtiring, ko'krak harakatsiz bo'lib qolishi kerak. Ko'krak qafasiga qo'yilgan qo'l harakatsiz, qorin pastiga qo'yilgan qo'l esa harakatlanishi kerak.
3. Qo'rquvni Kechiktirish
Qo'rquvni tan olish va uni vaqtga kechiktirishni boshlang. O'zingizga har kuni bir vaqt qo'rqishga ruxsat bering. Masalan, har kuni bir vaqtda 20-30 daqiqa davomida qattiq qo'rqing va barcha qo'rquv va xavotirlaringizni eslang. Vaqt tugashi bilan qo'rquvlarni keyingi kunga kechiktiring. Hatto qo'rquvni bir necha soniya kechiktira olsangiz ham, bu kichik g'alabangiz bo'ladi.4. His-tuyg'ularni Ifodalash
Qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying va o'ylayotgan va his qilayotgan narsalaringizni baland ovozda ayting. Fikr va his-tuyg'ular tugaguncha ularni ifodalang. Bu kichik mashq his-tuyg'ularni bo'shatishga yordam beradi va his-tuyg'ularni yengillashtiradi.Bu tushkunlik buzilishida o'zingizga yordam berishning eng oddiy usullari bo'lib, hujumni yengillashtirish yoki yo'q qilishga yordam beradi. Ammo, o'z-o'ziga yordam ko'rsatishning turli usullari hamma uchun to'liq davolanishga olib kelmasligi mumkin. Shuning uchun, bu muammodan to'liq xalos bo'lish uchun mutaxassis yordamiga murojaat qilish tavsiya etiladi.
