Nafaqat o'zingiz bilan yaxshi munosabatlarni rivojlantiring, balki murakkab vaqtlarda o'z-o'ziga ishonchni oshirish usullarini ham o'rganing.
O'z-o'ziga ishonch nima? O'z-o'ziga ishonch - bu o'z qobiliyatlariga va ko'nikmalariga realistik munosabatda bo'lishdir. Bu xususiyatga ega bo'lgan odam o'zini qanday bo'lsa shunday qabul qiladi va o'ziga ishonadi. U o'zining kuchli va zaif tomonlarini biladi, amalga oshirilishi mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilaydi, shaxsiy chegaralarini himoya qilishni va tanqidni xotirjam qabul qilishni biladi.
O'z-o'ziga ishonchning etishmasligi doimiy shubhalarga, o'zining ahamiyatsizligini his qilishga va ishonch etishmasligiga olib keladi. Ushbu muammo ba'zida hayotning barcha sohalariga ta'sir qilmasligi mumkin: odam o'zini professional sifatida ishonchli his qilishi mumkin, lekin munosabatlarda qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin.
Tadqiqotlarga ko'ra, o'z-o'ziga ishonch 5 yoshdan boshlab shakllana boshlaydi. Bu jarayonda ota-onalar tanlagan tarbiya uslubi hal qiluvchi rol o'ynaydi. 2013 yilda xorvat olimlari bir necha yuz o'quvchini so'roq qilib, avtoritar tarbiya uslubiga amal qiluvchi ota-onalarning bolalarida odatda pastroq o'z-o'ziga ishonch bo'lishini aniqladilar: ular qattiq qoidalar o'rnatadilar va ularni qat'iyan bajarishni talab qiladilar, boshqalarning fikriga quloq solmaydilar. Shuningdek, amerikalik olimlarning ma'lumotlariga ko'ra, o'z-o'ziga ishonchga salbiy ta'sir ko'rsatadigan omillar:
Ular bezovtalikni bir necha marta oshirishi, umidni yo'qotishi va o'z-o'ziga ishonchni buzishi mumkin. Yaqqol misol - ish intervyusidagi rad javobidan keyin odamning "Men hech qachon hech narsaga erisha olmayman" deb o'ylashi. Ushbu rad javobi yuzlab turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin edi va u kelajakdagi martaba imkoniyatlari haqida hech narsa demaydi, lekin shunga qaramay uzoq muddatli xulosalar jasoratli harakatlarga turtki bermaydi. O'z-o'ziga ishonchga zarba beradigan yana bir necha kognitiv buzilishlar mavjud.
Shunga qaramay, bunday salbiy fikrlarni boshqarish mumkin, agar siz hissiyotlar kundaligini olib boradigan bo'lsangiz. Buning uchun qog'ozda uchta ustun chizing: "avtomatik fikrlar", "kognitiv buzilishlar" va "ratsional javob".
Har safar o'zingizni ishonchsiz his qilganingizda, birinchi ustunda o'zingizni tashvishlantiruvchi fikrlarni yozing. Keyin bu fikrlarni nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring va ikkinchi ustunga yozing.
Shundan keyin salbiy fikrni yanada realistik va ratsional fikrga almashtirishga harakat qiling. Masalan, "Men suhbatda muvaffaqiyatsizlikka uchrayman, menda hech narsa yaxshi chiqmaydi" o'rniga "Agar men xotirjam bo'lsam, yaxshi taassurot qoldiraman, menga aytadigan ko'p narsam bor" deb yozing. Bunday fikrni uchinchi ustunga yozing va keyin kayfiyatingiz va bezovtalik darajasi qanchalik o'zgarganini baholang.
Masalan, sizning ma'ruza juda zerikarli bo'lishidan qo'rqasiz va sizni hech kim tinglamaydi deb o'ylaysiz. Tasavvur qiling, siz gapira boshlashingiz bilan tinglovchilar uyquga ketadilar, kimdir baland ovozda horlaydi, boshqalari esa qo'shnisining yelkasiga boshini qo'yib yotadi. Ma'ruza tugagach, hamma uyqudan uyg'onib, o'zlarini yaxshiroq his qilishadi. Natijada, siz uxlashga yordam beradigan ma'ruzachi sifatida mashhur bo'lasiz. Odamlar ma'ruzalaringizga uxlab qolish uchun kelishadi.
Bu usul har qanday sohada ishlaydi, siz o'zingizni ishonchsiz his qilayotgan sohada ham. Hatto shaxsiy hayotda ham. Burns o'z bemori Nadinning hikoyasini aytib beradi: unga yoqadigan advokat bor edi, lekin u o'zini ishonchsiz his qilgani uchun u bilan gaplasholmasdi. Burns unga advokatni keyingi safar ko'rganida uni faqat ichki kiyimda sudda nutq so'zlayotganini tasavvur qilishni maslahat berdi. Nadine buni amalga oshirdi. Bu uning ichki tarangligini darhol kamaytirdi va ular uchrashuv haqida kelishib olishdi.
Nima bilan shug'ullanish mumkin:
Muhim uchrashuv paytida harakatlaringizni nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo shunga qaramay, o'zingizni bo'shroq holatga keltirish, yelkalaringizni tushirish, biroz tabassum qilish, suhbatdoshga vaqti-vaqti bilan ko'z bilan qarashni odat qilishga harakat qiling. Dastlab bu kuch talab qiladi, lekin vaqt o'tishi bilan odatga aylanadi va boshqalarning ko'z o'ngida ishonchliroq ko'rinasiz.
Kiyim ham muhim. U qimmat bo'lishi shart emas, lekin u qulay va sizni qanday ko'rishni xohlasangiz, shunday bo'lishi kerak. Bu sizni yanada xotirjam va tinch his qilishingizga imkon beradi.
O'z-o'ziga ishonch nima? O'z-o'ziga ishonch - bu o'z qobiliyatlariga va ko'nikmalariga realistik munosabatda bo'lishdir. Bu xususiyatga ega bo'lgan odam o'zini qanday bo'lsa shunday qabul qiladi va o'ziga ishonadi. U o'zining kuchli va zaif tomonlarini biladi, amalga oshirilishi mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilaydi, shaxsiy chegaralarini himoya qilishni va tanqidni xotirjam qabul qilishni biladi.
O'z-o'ziga ishonchning etishmasligi doimiy shubhalarga, o'zining ahamiyatsizligini his qilishga va ishonch etishmasligiga olib keladi. Ushbu muammo ba'zida hayotning barcha sohalariga ta'sir qilmasligi mumkin: odam o'zini professional sifatida ishonchli his qilishi mumkin, lekin munosabatlarda qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin.
Tadqiqotlarga ko'ra, o'z-o'ziga ishonch 5 yoshdan boshlab shakllana boshlaydi. Bu jarayonda ota-onalar tanlagan tarbiya uslubi hal qiluvchi rol o'ynaydi. 2013 yilda xorvat olimlari bir necha yuz o'quvchini so'roq qilib, avtoritar tarbiya uslubiga amal qiluvchi ota-onalarning bolalarida odatda pastroq o'z-o'ziga ishonch bo'lishini aniqladilar: ular qattiq qoidalar o'rnatadilar va ularni qat'iyan bajarishni talab qiladilar, boshqalarning fikriga quloq solmaydilar. Shuningdek, amerikalik olimlarning ma'lumotlariga ko'ra, o'z-o'ziga ishonchga salbiy ta'sir ko'rsatadigan omillar:
- Ota-onalarning tez-tez va qattiq tanqidlari.
- Ota-onalarning bola boshlagan ishlarini qo'llab-quvvatlay olmasligi va istamasligi.
- Uning xatolari va kamchiliklarini masxara qilish.
- Ota-onalarning doimo va hamma narsada ideal bo'lishni talab qilishlari.
- Jismoniy va hissiy zo'ravonlik.
- Haddan tashqari o'ziga ishonganlik.
Kognitiv buzilishlarni neytrallashtiring
Hissiyotlar odamning hayotidan qanchalik mamnun ekanligiga ta'sir qiladi. Ammo ko'pincha bizning voqealarga avtomatik reaktsiyalarimiz haqiqiy holatni aks ettirmaydi. Ko'p hollarda ular haddan tashqari salbiy bo'ladi - lekin bu ko'rinadigan darajada zararsiz emas. Amerikalik psixiatr Devid Burns "Bezovtalik terapiyasi" kitobida avtomatik fikrlar va kognitiv buzilishlarning odamning psixikasiga qanday ta'sir qilishini tasvirlab beradi.Ular bezovtalikni bir necha marta oshirishi, umidni yo'qotishi va o'z-o'ziga ishonchni buzishi mumkin. Yaqqol misol - ish intervyusidagi rad javobidan keyin odamning "Men hech qachon hech narsaga erisha olmayman" deb o'ylashi. Ushbu rad javobi yuzlab turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin edi va u kelajakdagi martaba imkoniyatlari haqida hech narsa demaydi, lekin shunga qaramay uzoq muddatli xulosalar jasoratli harakatlarga turtki bermaydi. O'z-o'ziga ishonchga zarba beradigan yana bir necha kognitiv buzilishlar mavjud.
Kognitiv buzilishlar misollari:
| Avtomatik fikr | Nega noto'g'ri? |
|---|---|
| Hamma yoki hech narsa | "Men yaxshi ma'ruza yaza olmayman - men hech kim emasman" |
| Haddan tashqari umumlashtirish | "Menda hech narsa yaxshi chiqmaydi" |
| Qiymatni pasaytirish | "Ha, meni ishda maqtabdilar, lekin bu ish baribir dahshatli" |
| Shoshilinch xulosalar | "Rahbar men bilan gaplashmoqchi - meni ishdan bo'shatishadi" |
| Bo'rttirish | "Do'stimni lavozimga ko'tarishdi, men esa uch yil davomida bir joyda - men hech kim emasman" |
Har safar o'zingizni ishonchsiz his qilganingizda, birinchi ustunda o'zingizni tashvishlantiruvchi fikrlarni yozing. Keyin bu fikrlarni nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring va ikkinchi ustunga yozing.
Shundan keyin salbiy fikrni yanada realistik va ratsional fikrga almashtirishga harakat qiling. Masalan, "Men suhbatda muvaffaqiyatsizlikka uchrayman, menda hech narsa yaxshi chiqmaydi" o'rniga "Agar men xotirjam bo'lsam, yaxshi taassurot qoldiraman, menga aytadigan ko'p narsam bor" deb yozing. Bunday fikrni uchinchi ustunga yozing va keyin kayfiyatingiz va bezovtalik darajasi qanchalik o'zgarganini baholang.
Komedik vizualizatsiyani qo'llang
Burnsning yana bir tavsiyasi: o'z qo'rquvlaringizni haddan tashqari bo'rttirib tasvirlang, shunda ular hatto kulgili bo'lib qoladi.Masalan, sizning ma'ruza juda zerikarli bo'lishidan qo'rqasiz va sizni hech kim tinglamaydi deb o'ylaysiz. Tasavvur qiling, siz gapira boshlashingiz bilan tinglovchilar uyquga ketadilar, kimdir baland ovozda horlaydi, boshqalari esa qo'shnisining yelkasiga boshini qo'yib yotadi. Ma'ruza tugagach, hamma uyqudan uyg'onib, o'zlarini yaxshiroq his qilishadi. Natijada, siz uxlashga yordam beradigan ma'ruzachi sifatida mashhur bo'lasiz. Odamlar ma'ruzalaringizga uxlab qolish uchun kelishadi.
Bu usul har qanday sohada ishlaydi, siz o'zingizni ishonchsiz his qilayotgan sohada ham. Hatto shaxsiy hayotda ham. Burns o'z bemori Nadinning hikoyasini aytib beradi: unga yoqadigan advokat bor edi, lekin u o'zini ishonchsiz his qilgani uchun u bilan gaplasholmasdi. Burns unga advokatni keyingi safar ko'rganida uni faqat ichki kiyimda sudda nutq so'zlayotganini tasavvur qilishni maslahat berdi. Nadine buni amalga oshirdi. Bu uning ichki tarangligini darhol kamaytirdi va ular uchrashuv haqida kelishib olishdi.
Kichik g'alabalar strategiyasidan foydalaning
Maqsadlar qo'yish va ularga erishish o'z-o'ziga ishonchni oshiradi. Maqsadlar katta bo'lishi shart emas. Kichik muddatli va amalga oshirish mumkin bo'lgan maqsadlar ham kifoya.Nima bilan shug'ullanish mumkin:
- O'zingizga yoqadigan sport toping va muntazam ravishda mashg'ulotlarga qatnashing. Amerikalik psixologlar uyushmasi ma'lumotlariga ko'ra, sport kayfiyatni yaxshilaydi, bezovtalik va depressiyaga qarshi kurashishga yordam beradi. Jismoniy shaklni yaxshilash maqsadga erishganlik hissini beradi va o'z-o'ziga ishonchni oshiradi.
- Ishdagi barcha muvaffaqiyatlarni qayd eting. Ko'pincha biz yaxshi bajarilgan ishlarni unutamiz va muvaffaqiyatsizliklar haqida uzoq vaqt o'ylaymiz. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, barcha, hatto kichik ish g'alabalarini qayd eting - siz har kuni qancha kichik g'alabalaringiz borligiga hayron qolasiz.
- Yangi narsalarni o'rganishni boshlang. Yangi til, onlayn kurs yoki ma'ruza sizning bilim bazangizni kengaytiradi va o'z-o'ziga ishonchni oshiradi, chunki bu sizning imkoniyatlaringizni kengaytiradi.
O'zingiz haqingizdagi taassurotni o'zgartiring
Biz suhbatdoshingizning tana tilini sezmagan holda qabul qilamiz. Tarang, qo'llarini ko'kragiga xoch qilib olgan va yerga qarab turgan odam yopiq va o'ziga ishonchsiz ko'rinadi.Muhim uchrashuv paytida harakatlaringizni nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo shunga qaramay, o'zingizni bo'shroq holatga keltirish, yelkalaringizni tushirish, biroz tabassum qilish, suhbatdoshga vaqti-vaqti bilan ko'z bilan qarashni odat qilishga harakat qiling. Dastlab bu kuch talab qiladi, lekin vaqt o'tishi bilan odatga aylanadi va boshqalarning ko'z o'ngida ishonchliroq ko'rinasiz.
Kiyim ham muhim. U qimmat bo'lishi shart emas, lekin u qulay va sizni qanday ko'rishni xohlasangiz, shunday bo'lishi kerak. Bu sizni yanada xotirjam va tinch his qilishingizga imkon beradi.
Zaharlovchi ta'sirdan himoyalaning
Do'stlar, yaqinlar va hamkasblar o'z-o'ziga ishonchga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin. Qo'llab-quvvatlovchi muhitda har qanday odam o'zini ishonchli his qiladi, doimiy tanqidlar esa eng ishonchli odamni ham tushkunlikka tushirishi mumkin.Muloqotni yaxshilash uchun:
- Do'stlar va yaqinlar bilan munosabatlarni tahlil qiling: bu odamlar sizga qanday munosabatda, sizni qanday baholashadi, qo'llab-quvvatlaydilarmi yoki tanqid qilishadimi, o'z mulohazalarini qanchalik to'g'ri aytishadi? Ba'zan eng yaqin odamlar ham sizni ruhiy holatga solib qo'yadi va o'z-o'ziga ishonchingizni buzadi. Ular bilan munosabatlarni uzish imkonsiz bo'lishi mumkin, lekin aloqa qilishni kamaytirish va shaxsiy chegaralarni o'rnatish mumkin. Dastlab bu oson bo'lmaydi, lekin tanqidni eshitishga tayyor emasligingizni qat'iyan takrorlash bilan munosabatlar o'zgarishi mumkin.
- Yo'q deyishni o'rganing: har qanday noqulay voqeaga rozi bo'lish orqali hayotingiz ustidan nazoratni yo'qotishingiz mumkin. Rozilikdan oldin, o'zingizga vaqt bering, imkoniyatlaringizni baholang - ba'zida muloyimlik bilan rad etish vaqtni, kuchni tejash va o'z-o'ziga ishonchni oshirishga yordam beradi.
- Ijtimoiy tarmoqlarni cheklang: biz muvaffaqiyatli odamlarning postlarini qancha ko'p ko'rsak, shuncha ko'p o'zimizni retushlangan surat bilan solishtirishga urinamiz va o'z-o'ziga ishonchni yo'qotish ehtimoli ortadi. Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish vaqtiga cheklov qo'ying va vaqti-vaqti bilan o'zingizga eslatib turing, internetdagi suratlar haqiqiy hayotdan juda uzoq bo'lishi mumkin.